เรามักจะได้ยินใครหลายคนพูดถึงการลดน้ำหนักแบบคีโตกันอยู่บ่อย ๆ สำหรับคนที่เคยลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ก็คงเข้าใจดีอยู่แล้วว่าคำว่า “คีโต” หมายถึงอะไร แต่ก็มีหลายคนที่ยังไม่เข้าใจว่ามีหมายความว่าอย่างไร หากจะให้กล่าวสั้น ๆ ต้องบอกว่าการทาน อาหารคีโต คือการลดทานคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล อาทิ ข้าว, ขนมจีน, เส้นหมี่, และขนมปัง แต่จะเน้นทานไขมันและโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์และผักต่าง ๆ ซึ่งจะทำให้ร่างกายดึงไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงานทดแทน ส่งผลให้น้ำหนักลดลงได้
ลดแป้ง ลดน้ำตาล ด้วยการทาน อาหารคีโต 5 เมนูทำเองง่าย ๆ
คีโตเจนิค หรือ คีโต คือ การทานอาหารประเภทไขมันและโปรตีน โดยจะลดหรืองดคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล ถือเป็นอีกหนึ่งวิธีลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยม โดยเฉพาะกลุ่มคนที่ชอบทานเนื้อสัตว์ การรับประทาน อาหาร คีโต จะเน้นไขมัน 70% โปรตีน 25% และคาร์โบไฮเดรต 5% สำหรับคนไทยที่มักจะทานข้าวอยู่ทุกวัน การลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้อาจจะยากหน่อย แต่ถ้าใครสามารถลดหรืองดทานข้าวได้ก็จะเห็นผลไวขึ้น และถ้าใครอยาก ทำอาหารคีโต ทานเองที่บ้าน วันนี้เรามี 5 เมนูเด็ดมาฝาก
พะโล้หมู
พะโล้หมู เรียกได้ว่าเป็น เมนูคีโต ที่หลาย ๆ คนเลือกทานกัน เพราะมีทั้งหมู ไข่ และผัก เป็นสารอาหารจำเป็นต่อร่างกาย ทานแล้วได้รับประโยชน์ไปแบบเต็ม ๆ เลย หากใครอยากหันมาทานอาหารคีโต ก็สามารถทำเมนูพะโล้หมูทานเองที่บ้านได้แบบง่าย ๆ แนะนำให้ทานเปล่า ๆ โดยไม่ต้องมีข้าว เพราะถ้าหากตัดสินใจจะ กินคีโต แล้วก็ต้องตัดคาร์โบไฮเดรตออกไปให้ได้
วัตถุดิบและเครื่องปรุง
- หมูสามชั้นหั่นชิ้น 300 กรัม
- ไข่ไก่ 5 ฟอง
- คะน้า 50 กรัม
- ผงพะโล้แบบไม่มีน้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ
- สามเกลอ 1 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊ว 1/2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำหล่อฮังก๊วยต้ม 5 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ 1 ช้อนชา
- น้ำมันสำหรับผัด 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำเปล่า 1 แก้ว
วิธีทำ
- ขั้นตอนแรกให้นำไข่ไก่ไปต้มจนสุกและปอกเปลือก จากนั้นนำมาผสมกับซีอิ๊วแล้วคลุกเคล้าให้ไข่มีสีเข้ม และพักไว้
- ตั้งกระทะโดยใช้ไฟกลาง เทน้ำมันลงไป จากนั้นนำสามเกลอลงไปผัดจนหอม ตามด้วยผงพะโล้ และหมูสามชั้นที่หั่นเตรียมไว้
- ปรุงรสด้วยน้ำหล่อฮังก๊วย ตามด้วยเกลือ คลุกเคล้าให้เข้ากัน และเติมน้ำเปล่าลงไปให้ท่วมเนื้อหมู เมื่อได้รสชาติตามที่ต้องการแล้วให้ใส่ไข่ลงไป
- จากนั้นนำมาเทใส่หม้อ ปรุงรสเพิ่มด้วยซีอิ๊ว ต้มจนหมูสามชั้นนุ่ม และในระหว่างนี้ต้องหมั่นตักฟองออกจากหม้อด้วย
- นำคะน้าไปล้างและแช่ไว้ในน้ำที่ผสมเกลือและเบคกิ้งโซดา จากนั้นนำมาลวกกับน้ำซุปพะโล้ และตักใส่ถ้วย เสิร์ฟพร้อมกับหมูสามชั้นและไข่ในพะโล้
หมูก้อนทอดกระเทียมพริกไทย
ใครอยากทานอาหารคีโต เมนูง่าย ๆ ที่สามารถใช้หม้อทอดไร้น้ำมันได้ แนะนำเมนูนี้เลย ถือเป็นเมนูที่ทำง่ายมาก ๆ วัตถุดิบหลักอย่างหมูนั้นจะให้ไขมันค่อนข้างสูง เนื่องจากสูตรนี้เราจะใช้หมูสับปนมัน เพราะฉะนั้นใครที่กำลังทาน อาหารเพื่อสุขภาพ ก็ต้องเลือกว่าจะดูแลสุขภาพแบบไหน จะควบคุมน้ำหนักด้วยการทานคลีนหรือจะหันมาทานแบบ สูตรอาหารคีโต ก็ต้องลองพิจารณาดู
วัตถุดิบและเครื่องปรุง
- หมูสับปนมัน 300 กรัม
- ไข่ไก่ 1 ฟอง
- สามเกลอ 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ 1/4 ช้อนชา
- ซีอิ๊ว 1-2 ช้อนชา
- น้ำมันมะกอก 1/2 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียมทอด (สำหรับโรยหน้า)
วิธีทำ
- ขั้นตอนหมักหมู ใช้หมูสับปนมันมาปรุงรสด้วยเกลือ ซีอิ๊ว สามเกลอ ไข่ไก่ และน้ำมันมะกอก จากนั้นคลุกเคล้าให้เข้ากัน หมักไว้อย่างน้อยครึ่งชั่วโมง
- นำหมูที่หมักลงหม้อทอดไร้น้ำมัน โดยทำให้หมูอยู่ในลักษณะทรงกลมแบน และก่อนที่จะนำหมูลงหม้อทอดควรวางกระดาษรองอบไว้ก่อน
- นำเข้าหม้อทอดโดยตั้งอุณหภูมิไว้ที่ 180° C เวลา 10 นาที เมื่อครบเวลาแล้วให้เปิดออกและกลับด้านหมู จากนั้นนำเข้าไปอบอีก 7 นาทีในอุณหภูมิเท่าเดิม
- เมื่อครบเวลาแล้วก็นำออกมา จัดหมูก้อนใส่จาน โรยหน้าด้วยกระเทียมทอด เสิร์ฟคู่กับผักเคียงและน้ำจิ้มตามใจชอบ
เกาเหลาต้มยำหมู
เป็นอีกหนึ่ง อาหาร คี โต ที่น่าสนใจไม่แพ้กัน แต่อาจจะต้องใช้เวลาในการทำพอสมควร อีกทั้งยังใช้วัตถุดิบที่ค่อนข้างเยอะอีกด้วย เรียกว่าเป็นเมนูที่เหมาะกับมื้อเที่ยงมาก ๆ ใครชอบทานเกาเหลาต้มยำก็สามารถเอาสูตรนี้ไปทำทานกันได้เลย ในส่วนของรสชาตินั้นก็สามารถปรุงตามใจชอบ แต่ควรใช้ใบหญ้าหวานหรือสารให้ความหวานแทนน้ำตาล เนื่องจากเป็น เมนูอาหารคีโต จึงจำเป็นจะต้องลดแป้งและน้ำตาล
วัตถุดิบและเครื่องปรุง
- หมูชิ้น (ตามความชอบ)
- หมูสับ (ตามความชอบ)
- หอมใหญ่ 1/4 หัว
- สามเกลอ 1 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊ว 2-3 ช้อนชา
- ใบหญ้าหวาน (ตามความชอบ)
- เกลือ (ตามความชอบ)
- น้ำเปล่า 900 มิลลิลิตร
- ผัก (ตามความชอบ)
- กระเทียมเจียว 3 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
- เตรียมทำน้ำซุป ตั้งหม้อและต้มน้ำโดยใช้ไฟกลาง เมื่อน้ำเริ่มเดือดแล้วให้ใส่สามเกลอลงไป ตามด้วยหอมใหญ่ ซีอิ๊ว ใบหญ้าหวาน และเกลือ ในระหว่างนี้หมั่นตักฟองออกจากหม้อด้วย
- นำหมูชิ้นและหมูสับลงไปลวกกับน้ำซุปจนสุก จากนั้นตั้งหม้อต้มน้ำเปล่า เมื่อน้ำเดือดแล้วนำถั่วงอกหรือผักที่ชอบลงไปลวกจนสุก เสร็จแล้วตักใส่จานพักไว้
- ตักน้ำซุปผสมกับส่วนผสมที่ทำไว้เมื่อสักครู่ จากนั้นคนเล็กน้อยและเทใส่ชามที่มีผักและหมูชิ้นลวก ตบท้าย กระเทียมเจียว ใส่พริกป่นตามใจชอบ ถือเป็นอันเสร็จ
ผัดถั่วงอก
ใครชอบทานเมนูผัด เราขอแนะนำเมนูผัดถั่วงอกเลย ถือเป็น สูตรอาหารคีโต ที่ทำง่ายมาก เหมาะกับมื้ออาหารที่ต้องการเน้นผักโดยเฉพาะ นอกจากนี้ยังมีเต้าหู้ที่เป็นแหล่งโปรตีนสำคัญ ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด แถมยังเพิ่มระดับไขมันดี เรียกว่าเป็นอาหาร คีโต ที่ทำง่าย ให้ประโยชน์เพียบ สำหรับใครที่อยากลดน้ำหนักแบบคีโตแต่ไม่รู้จะทานอะไร เมนูนี้ก็ถือเป็น อาหารคีโตมือใหม่ ที่น่าสนใจไม่น้อยเลย
วัตถุดิบและเครื่องปรุง
- ถั่วงอก 100 กรัม
- เต้าหู้ทอดหั่น 10 ชิ้น
- ต้นหอมหั่น 30 กรัม
- กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
- ผงปรุงรสไก่ 1 ช้อนชา
- น้ำตาลหญ้าหวาน 1 ช้อนชา
- ซีอิ๊ว 2 ช้อนโต๊ะ
- พริกไทยป่น 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมัน (สำหรับผัด)
วิธีทำ
- ขั้นตอนแรกตั้งกระทะโดยใช้ไฟกลาง ใส่น้ำมันลงไปเล็กน้อย จากนั้นใส่กระเทียมสับลงไปผัดจนหอม
- ใส่ถั่วงอกลงไปผัดในกระทะ ปรุงรสด้วยผงปรุงรสไก่ น้ำตาลหญ้าหวาน และซีอิ๊ว ผัดให้ส่วนผสมเข้ากัน
- ใส่เต้าหู้ทอดลงไป ตามด้วยพริกไทยป่น และต้นหอม ผัดจนเข้ากันดี เสร็จแล้วตักใส่จานเสิร์ฟ
ลาบไก่
นอกจากลาบหมูแล้ว ลาบไก่ก็ถือเป็นอีกหนึ่งเมนูลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมไม่แพ้กัน เนื่องจากไก่จะให้โปรตีนที่ค่อนข้างสูง ใครอยากทำ อาหารคีโตง่ายๆ ทานเองที่บ้าน เมนูนี้ก็ถือเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่น่าสนใจมาก ถ้าต้องการจะเพิ่มไขมันก็สามารถเลือกเนื้อไก่ที่ติดมันได้ โดยเมนูนี้จะมีทั้งหอมแดง ผักชี และใบสะระแหน่ที่ให้กลิ่นหอม ส่วนความอร่อยหรือความแซ่บนั้นก็ขึ้นอยู่กับการปรุงล้วน ๆ
วัตถุดิบและเครื่องปรุง
- ไก่สับ 250 กรัม
- หอมแดงซอย 40 กรัม (2-3 หัว)
- ผักชี 1-2 ต้น
- ใบสะระแหน่ (ตามความชอบ)
- พริกป่น 1 ช้อนโต๊ะ
- อิริทริทอล 5 กรัม
- อัลมอนด์บด 30 กรัม
- น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
- ขั้นตอนแรกตั้งหม้อและต้มน้ำให้เดือด จากนั้นนำไก่สับลงไปลวกให้สุก เสร็จแล้วปิดแก๊ส
- ปรุงรสด้วยพริกป่น อิริทริทอล น้ำปลา และน้ำมะนาว คลุกเคล้าให้เข้ากัน
- ใส่หอมแดงซอย ผักชี และใบสะระแหน่ จากนั้นคลุกเคล้าให้เข้ากัน และใส่อัลมอนด์บดลงไป คลุกให้เข้ากันอีกครั้ง เสร็จแล้วตักใส่จานเสิร์ฟ
แชร์เทคนิคทาน อาหารคีโต ให้ลดน้ำหนักเห็นผลจริง
จริง ๆ แล้ว การกินคีโต มีมาตั้งแต่ปี ค.ศ.1982 โดยเริ่มจากการใช้รักษาโรคลมชักในเด็ก นอกจากนี้ยังสามารถรักษาโรคอ้วน เบาหวาน ไมเกรน โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคอื่น ๆ ทั้งนี้คนที่ลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ไม่ควรกังวลกับค่าคีโตมากเกินไป แต่ควรเลือกทานอาหารคีโตให้ถูกต้อง และตรวจสอบอาหารและ เครื่องปรุงคีโต ที่อาจมีคาร์บแอบแฝงด้วย นอกจากนี้ควรงดทานของว่างในระหว่างวัน เพราะจะไปกระตุ้นอินซูลินและทำให้ระบบเผาผลาญไขมันไม่ทำงาน ดังนั้นควรจัด ตารางอาหารคีโต ให้เหมาะสม
อ่านบทความอื่นๆ:
