ข้าวโอ๊ตค้างคืน หรือที่เรียกกันว่า Overnight Oatmeal เป็นการนำข้าวโอ๊ตไปแช่ในนมชนิดต่าง ๆ และทิ้งไว้ค้างคืนเพื่อให้ข้าวโอ๊ตดูดซึมของเหลวเข้าไปจนพอง นิยมรับประทานเป็นอาหารมื้อเช้า ซึ่งสามารถนำผลไม้หรือธัญพืชใส่ลงไปตามความต้องการได้เลย และสามารถเติมน้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเพิ่มความหวานได้ด้วย นอกจากนี้เมนู Overnight Oat ยังถูกจัดให้เป็น เมนู อาหารคลีน ลดน้ำหนัก สำหรับคนลดน้ำหนักอีกด้วย
การทำ เมนู อาหารคลีน ลดน้ำหนัก อย่าง Overnight Oat สำหรับคนควบคุมน้ำหนัก
การทำข้าวโอ๊ตค้างคืน หรือ Overnight Oat เป็น อาหารเช้าลดน้ำหนัก ต้องทำในตอนกลางคืนเพื่อให้ทันเวลาอาหารมื้อเช้า โดยนำข้าวโอ๊ตและนมชนิดต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นนมวัว นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ หรือนมชนิดอื่น ๆ ก็ได้ แต่แนะนำให้ใช้นมที่มีน้ำตาลและไขมันต่ำ เพราะเป็น เมนูอาหารคลีน ลดน้ำหนัก หรือ เมนูลดน้ำหนัก นั่นเอง และเมื่อถึงเวลาทานในมื้อเช้าก็สามารถเพิ่มประโยชน์ให้กับ อาหารคลีน นี้ได้ด้วยการใส่ผลไม้และธัญพืช รวมถึงสารที่ให้ความหวานจากธรรมชาติได้อีกด้วย
สูตรการทำ Overnight Oats เมนู อาหารคลีน ลดน้ำหนัก มื้อเช้าที่คนลดน้ำหนักต้องลอง
ข้าวโอ๊ตค้างคืน หรือ overnight oat เป็นการนำข้าวโอ๊ตมาผสมกับนมโดยที่ไม่จำเป็นต้องใช้ความร้อนใด ๆ สำหรับคนรักสุขภาพน่าจะรู้จักเมนู อาหารเช้าคลีน ๆ นี้เป็นอย่างดี บอกเลยว่าเป็น เมนู อาหารคลีนลดน้ำหนัก ที่ทำได้ง่ายมาก ๆ และก็เป็นอาหารเช้าที่มีอยู่หลายสูตรด้วยกัน วันนี้เราจะแนะนำสูตรการทำ อาหารคลีนง่าย ๆ อย่าง Overnight Oats 2 สูตร มาดูกันว่าจะมีวัตถุดิบมและวิธีการทำอย่างไรบ้าง
วัตถุดิบการทำ Overnight Oat สูตรโยเกิร์ต+นมอัลมอนด์ โรยหน้าด้วยสตรอว์เบอร์รี่
- ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย
- เมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ
- กลิ่นวนิลา 1 ช้อนชา
- นมอัลมอนด์ 1 ถ้วย
- เมเปิ้ลไซรัป 3 ช้อนโต๊ะ
- กรีกโยเกิร์ต 1/2 ถ้วย
วัตถุดิบสําหรับโรยหน้า
- สตรอว์เบอร์รี่ 1 ถ้วย
- เมล็ดเฮมพ์ 1 ช้อนโต๊ะ
- เมเปิ้ลไซรัป 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีการทำ
- ขั้นตอนแรกเตรียมภาชนะ ใส่ข้าวโอ๊ตลงไป ตามด้วยเมล็ดเจีย กลิ่นวนิลา นมอัลมอนด์ เมเปิ้ลไซรัป และกรีกโยเกิร์ต จากนั้นคลุกเคล้าให้เข้ากัน ปิดฝาภาชนะแล้วนำไปแช่ในตู้เย็น 1 คืน หรืออย่างน้อย 2-4 ชั่วโมง
- หลังจากแช่เย็นครบ 1 คืนแล้ว นำออกจากตู้เย็นและตักข้าวโอ๊ตค้างคืนใส่ถ้วย โดยตักใส่เพียงครึ่งถ้วยเท่านั้น จากนั้นใส่สตรอว์เบอร์รี่ลงไป
- ตักข้าวโอ๊ตค้างคืนใส่ลงไปอีกชั้นหนึ่ง พยายามเกลี่ยข้าวโอ๊ตให้อยู่ในแนวระนาบเดียวกัน โรยหน้าด้วยเมล็ดเฮมพ์ และเมเปิ้ลไซรัป เพียงเท่านี้ก็สามารถรับประทานได้แล้ว
วัตถุดิบการทำ Overnight Oat สูตรนมจืดเม็ดแมงลักโรยหน้าด้วยกล้วยหอม
- ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย
- เม็ดแมงลัก 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำผึ้ง 3 ช้อนโต๊ะ
- กลิ่นวนิลา 1 ช้อนชา
- นมจืด 1 ถ้วย
วัตถุดิบสำหรับโรยหน้า
- กล้วยหอมครึ่งลูก
- ถั่วอัลมอนด์ 1 ช้อนโต๊ะ
- เกล็ดมะพร้าวอบแห้ง 1 ช้อนชา
วิธีการทำ
- ขั้นตอนแรกเตรียมภาชนะ ใส่ข้าวโอ๊ตลงไป ตามด้วยเม็ดแมงลัก น้ำผึ้ง กลิ่นวนิลา และนมจืด จากนั้นคลุกเคล้าให้ส่วนผสมทั้งหมดเข้ากัน
- ปิดฝาภาชนะแล้วนำไปแช่ในตู้เย็น 1 คืน หรืออย่างน้อย 2-4 ชั่วโมง หลังจากแช่เย็นครบ 1 คืนแล้ว นำออกจากตู้เย็นและตักข้าวโอ๊ตค้างคืนใส่ในถ้วย
- เสร็จแล้วหั่นกล้วยเป็นชิ้น ๆ แล้วใส่ลงบนข้าวโอ๊ต ตามด้วยถั่วอัลมอนด์ และโรยเกล็ดมะพร้าวอบแห้งลงไป ถือเป็นอันเสร็จพร้อมรับประทาน
เคล็ดลับการใช้ข้าวโอ๊ตทำ เมนู อาหารคลีน ลดน้ำหนัก ให้อร่อยและเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย
สำหรับการทำเมนู ลดน้ำหนัก อย่าง Overnight Oatmeal แนะนำให้ใช้ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดที่มีเนื้อหยาบและผ่านกระบวนการนวดจนเป็นเกล็ดแล้ว เพื่อให้เหมาะกับ เมนูอาหารคลีนลดน้ำหนัก เพราะข้าวโอ๊ตชนิดดังกล่าวยังไม่ได้ผ่านการขัดสีใด ๆ จึงทำให้ยังมีคุณค่าทางสารอาหารเหลืออยู่ หากต้องการทำ อาหารคลีนแบบประหยัด ก็สามารถเลือกข้าวโอ๊ตราคาถูกได้ และเคล็ดลับง่าย ๆ ที่จะช่วยให้ อาหารคลีนทำเอง ของเราอร่อยก็คือการใส่ผลไม้และธัญพืชต่าง ๆ ตามความชอบนั่นเอง
วิธีทานเมนู อาหารคลีน ลดน้ำหนัก จากข้าวโอ๊ต ให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ
ข้าวโอ๊ต เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่นิยมใช้ทำเมนูอาหารคลีนลดน้ำหนักสำหรับคนลดน้ำหนัก รวมถึงเมนู อาหารเช้าง่าย ๆ สำหรับคนรักสุขภาพด้วย ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าในหนึ่งวันเราควรทานไฟเบอร์หรือใยอาหาร 25-35 กรัม ซึ่งข้าวโอ๊ต 100 กรัม จะมีใยอาหาร 11 กรัม ดังนั้นการทาน โอเวอร์ไนท์ โอ๊ต ในมื้อเช้าต้องคำนึงถึงมื้ออื่น ๆ ของวันด้วยว่าจะได้รับไฟเบอร์หรือใยอาหารอีกเท่าใด วิธีที่ดีที่สุดคือทานในปริมาณที่พอดี หากใช้ข้าวโอ๊ตทำอาหาร มื้อเช้าง่าย ๆ ก็ควรตวงในปริมาณที่เหมาะสม
อ่านบทความอื่นๆ:
